Как развивать силу воли

Любой из нас может действовать импульсивно и стремиться к сиюминутным радостям. И в то же время любой может бороться со своими порывами и отказываться от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. 

Это можно объяснить с точки зрения эволюции. Наши далекие предки находились под властью своих инстинктов: их заботила только добыча еды, размножение и избегание опасносности. Постепенно они получали новые навыки. Многие из них были связаны с контролем действий. Однако природа не стала заменять примитивный мозг древних людей на новый: система самоконтроля просто наложилась на старую систему желаний и инстинктов. В итоге современные люди сохранили импульсы, как у предков, но при этом получили способность ими управлять.

Сила воли и есть умение контролировать свои чувства, желания и внимание. Профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал в своей книге говорит о том, сила воли похожа на мышцу. Она устает, когда её упражняют, но благодаря регулярным тренировкам становится сильнее. У нас есть несколько рекомендаций, как развивать и укреплять силу воли ежедневно.  

Сила воли и тело

Факторы, которые вызывают физический стресс – недосып, болезни, переутомление, отсутствие спорта в жизни –  истощают не только тело, но и волевой ресурс. Именно поэтому важно следить за своим физическим здоровьем.

• Высыпайтесь

Ученые доказали: состояние сонливости приравнивается к состоянию легкого опьянения. Более того – оно имитирует повреждение префронтальной коры – отдела мозга, отвечающего за самоконтроль. Именно поэтому нам труднее справляться со своими порывами, если мы спали меньше рекомендованных 7-8 часов в сутки.

Если у вас есть возможность вздремнуть днем, воспользуйтесь ей. Даже 10 минут сна будет достаточно, чтобы подзарядить энергетическую батарейку и повысить концентрацию внимания.

• Поддерживайте уровень глюкозы в крови

Клетки организма человек нуждаются в сахаре, а именно – в глюкозе. Когда мы решаем сложные задачи, обрабатываем большое количество информации или что-то придумываем, уровень глюкозы в крови заметно снижается. Организму требуется восполнить потерю, иначе он впадет в состояние стресса. Именно поэтому после упорной работы нам так хочется сладкого.

Хорошая новость – в том, что организм умеет извлекать глюкозу практически из всех продуктов питания, а не только из шоколада, конфет и пончиков. Поэтому ученые и диетологи советуют придерживаться «волевой диеты»: есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией (постный белок, бобы, орехи, хлопья, овощи и фрукты), и отказаться от сладостей.

Если кажется, что сил устоять перед пирожным нет, используйте такое упражнение: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Через пару минут вы сможете овладеть собой и вернуться в режим самоконтроля.

• Больше ходите и разминайтесь  

Если мы долгое время не двигаемся, мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и мозг. Вот почему нас начинает клонить в сон, если мы не встаем из-за стола в течение нескольких часов – когда работаем, сидим на лекции или на совещании.

Некоторые компании, заботясь о здоровье сотрудников, начали оборудовать офисы местами для работы стоя. У человека, работающего стоя, мышцы ног и спины остаются в движении, а сосуды полноценно снабжают мозг кислородом.

Если у вас нет возможности работать стоя, почаще вставайте из-за компьютерного стола и разминайтесь, предпочтите лестницу лифту, прогуливайтесь на свежем воздухе во время обеденного перерыва. Это поможет улучшить настроение, концентрацию внимания и повысить уровень самоконтроля.

Сила воли и мозг

Тренировка силы воли развивает префронтальную кору мозга – нервные центры на уровне лба и глаз. Это часть мозга призвана управлять нашими мыслями, желаниями, чувствами и действиями.

По словам Келли Макгонигал, главная задача префрональной коры современного человека – склонять мозг к тому, что труднее. Когда вы хотите нырнуть в социальные сети, именно ваша префронтальная кора заставляет вас не делать этого и вернуться к работе. Вот как можно развить эту область мозга:

• Медитируйте

Нейробиологи выяснили, что во время медитации человек приобретает целый набор важных навыков самоконтроля: внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, самосознание и контроль над импульсами.

Простая, но мощная медитативная техника – сосредоточиться на своем дыхании. Проговаривайте про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда почувствуете, что ушли в свои мысли, просто вернитесь к дыханию. Начните с пяти минут и постепенно увеличивайте время, когда медитация войдет в привычку.

• Сведите к минимуму количество принимаемых в день решений

В течение дня нам приходится принимать огромное количество решений: что надеть, какое блюдо взять на обед, какую задачу сделать в первую очередь, какой фильм посмотреть вечером. Все крупные и мелкие решения истощают ресурс префронтальной коры, а значит и силу воли.

Проанализируйте, какие решения вы принимаете каждый день и постарайтесь сократить их количество или автоматизировать процесс их принятия. Например, продумайте в воскресенье вечером, в чем будете ходить на работу следующую неделю. Марк Цукерберг, например, каждый день носит одинаковые серые футболки. По его словам, процесс выбора одежды отнимает много внимания и времени, которое можно потратить с большей пользой.

• Поощряйте себя за выполнение сложных или неприятных задач

Награждайте себя за то, что сделали какое-то рутинное задание или дело, к которому боялись приступить. Обещание награды спровоцирует выброс «гормона радости» дофамина, а у вас появится стимул взяться за задачу.

Сила воли и организация работы

Сила воли – ресурс исчерпаемый. Она – как батарейка смартфона, который вы поставили заряжаться на ночь: утром полная, но в течение дня уменьшается.   

Когда мы прокрастинируем, переключаем внимание на что-то пустяковое, заряд энергетической батарейки расходуется очень быстро. На важные задачи остается все меньше воли. Вот несколько рекомендаций, которые помогут сохранять волевой заряд в зеленой зоне как можно дольше:

• Выполняйте сложные задачи в первой половине дня

Ученые провели исследование циклов сна и пробуждения и выяснили, что когнитивные способности человека наиболее активны с 8 утра до 14:00. А вот после обеда они ослабевают.

Посвятите первую половину дня важным задачам. Дела, которые не требуют волевых и мыслительных усилий, лучше отложить на послеобеденное время.

• Не пытайтесь делать несколько задач одновременно

Многозадачность – это миф. Мы не умеем делать несколько вещей одновременно: мы просто переключаем внимание с одной задачи на другую. Каждый раз, пытаясь вникнуть в контекст нового дела, мозг начинает работать с бешенной скоростью, истощая дневной запас силы воли. Именно поэтому «мультитаскеры» под конец дня чувствуют себя усталыми и истощенными.   

• Используйте правило двух минут

Это правило гласит «Если задача занимает меньше двух минут – сделайте её». Консультант в вопросах личной продуктивности Дэвид Аллен в своей книге утверждает, что многие вещи, которые мы постоянно откладываем, умещаются в две минуты или меньше.

Ответить на письмо коллеге, поздравить приятеля с днем рождения, составить план дня на завтра – все это можно сделать за пару минут. Главное – не отвлекаться на мелкие дела во время работы над важной или сложной задачей.  

Надеемся, что эти базовые советы помогут вам грамотно расходовать батарейку силы воли в течение дня и укрепить «мышцу» самоконтроля.

Фотогафии: Shutterstock, Unsplash.