Время чтения:
8 минут
В ИТ часто появляются поводы для тревоги: встречи с клиентами, срочные задачи, выступления на конференциях. Если не научиться возвращать себе спокойствие, сохранить продуктивный настрой очень сложно.
Какие методы помогут справляться со стрессом в моменте и как подготовить себя, чтобы в будущем стать к нему более устойчивым, обсудили с Савелием Бондаренко, руководителем практики Frontend в «Рексофт» и ведущим подкаста «Скрамное ИТ».
Руководитель практики Frontend в «Рексофт».
Почему важно уметь справляться со стрессом?
«Не умеешь снимать стресс — не надевай его»: если бы мы могли руководствоваться этим методом, то реже бы сталкивались с выгоранием, прокрастинацией и токсичностью. К сожалению, не всё так легко. Специфика работы в ИТ такова, что мы всегда находимся в условиях, когда у задачи есть чёткий срок, а требования к результату зависят от многих факторов. Поэтому мы должны учитывать риски при планировании, уметь адаптироваться и быстро перестраиваться. Мы не можем полностью управлять всем и исключить ситуации, когда возникает стресс.
Кратковременный стресс может мотивировать и помочь «собраться», чтобы достичь результата или преодолеть барьер. Но если весь рабочий процесс построен как путь от одного стресса к другому, то мы можем встретиться с эмоциональным выгоранием и хронической усталостью.
Чтобы лучше справляться с нестандартными ситуациями и выходить из них с минимальными потерями, важно постоянно работать над собой. В этой статье мы разберемся, как оказать себе «первую помощь» — снизить уровень стресса, если мы уже в нём находимся, а также изучим методы, которые помогают подготовиться заранее, чтобы не реагировать слишком остро.
Как справляться со стрессом
Можно выделить три крупные группы методов управления своим состоянием: физический, образный и интеллектуальный. Рекомендую попробовать все, потому что каждый человек уникален и методы работают по-разному. Даже для одного человека в разные моменты времени эффективность методов может отличаться. Сейчас может хорошо работать один, а через месяц — другой.
Физические методы
Физические методы — это не про «пойти в спортзал и начать таскать железо». Хотя спорт — тоже неплохой способ избавления от стресса, но сегодня разберём более простые методы, которые можно выполнить прямо на рабочем месте.
Прежде всего зафиксируйте своё эмоциональное состояние на листке бумаги. Важно сделать это письменно, чтобы после выполнения упражнений вы смогли вернуться и посмотреть, есть ли улучшения. Начертите условную шкалу от 1 до 10, где:
- 8 – 10 — всё замечательно;
- 0 – 2 — всё плохо.
Обратите внимание, что следует отмечать именно внутреннее эмоциональное состояние, не физическое. Не ставьте двойку, если вы весь день копали картошку и устали.
Дышите глубоко. Эмоциональное состояние влияет на дыхание. Если мы в стрессе, то дыхание становится частым и поверхностным. Но есть и обратная связь: если мы начнём дышать медленно и глубоко, то сможем изменить наше внутреннее состояние. Сфокусируйтесь на дыхании, постарайтесь отключить все мысли и повторите цикл восемь раз: «Глубокий вдох – пауза – естественный выдох – пауза». Если сейчас вы очень сильно переживаете, эта практика в моменте поможет успокоиться и избавиться от накала страстей.
Расслабьте мышцы. Для стресса характерно излишнее напряжение мышц, потому что организм находится в реакции «бей или беги» и мозг посылает телу сигналы подготовки к повышенной активности. Мышцы не могут расслабиться до конца. Поэтому действенный способ бороться со стрессом — последовательно осознанно напрячь все мышцы и затем расслабить. Начнём с лица и головы, попытайтесь напрячь брови, крепко зажмурьте глаза и наморщите нос, дальше закройте глаза руками и расслабьте. Переходим к рукам, сожмите кисти, напрягите плечевой корпус, спину и шею. Подержите несколько секунд и расслабьте.
Попробуйте медитацию. Часто в стрессе мы как будто застреваем на одной мысли и гоняем её по кругу. Например, думаем, что не успеваем выполнить задачу в срок, и представляем, какие последствия нас ждут. Мы постоянно возвращаемся к этой идее и «парализованы». Если вам знакома такая проблема, могут помочь техники релаксации. Сегодня предлагаю попробовать объектную медитацию. Нам нужно выбрать объект и сфокусировать на нём своё внимание на 10 минут, воспринимать его с разных сторон и стараться не отвлекаться на другие мысли. Например, можно сосредоточиться на кружке с чаем или карандаше. Этот метод помогает остановить свободный внутренний диалог и бороться с навязчивыми мыслями.
Образный метод
Этот метод основан на визуальном восприятии. Добавляем в окружение красивые картинки или фотографии, на которые можно смотреть и погружаться в них, чтобы отвлечься. Подойдёт любое изображение, которое вам интересно рассматривать. Например, на рабочий стол можно поставить пейзажи, фотографии зданий, воды, замки, город с множеством деталей, спокойное озеро или мощные машины, гонки.
Интеллектуальный метод
Этот метод основан на логике и размышлениях. Он помогает привести мысли в порядок.
Формула Уиллиса Кэрриера. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, подумайте и запишите, что может произойти в самом худшем случае. Теперь попробуйте представить, что этот самый негативный исход уже случился, примиритесь, обдумайте, как можно изменить ситуацию, и незамедлительно приступайте к действиям. Почему это будет работать? Когда мы мысленно смирились с событием, мозг воспринимает его как пройденный этап, перестаёт переживать и накручивать ситуацию. Мы переключаемся с обдумывания плохих последствий на поиск решений.
Методика светофора или «Готовься, целься, пли» помогает не совершить ошибку на волне эмоций. Когда мы находимся в стрессе и от нас требуют срочный ответ, нужно взять паузу, остановиться и подумать: «Произошло такое событие. Это плохо, но я не могу его изменить. Машины времени пока нет, поэтому прошлое мне не подвластно. Я могу сейчас только решить, как мне действовать, чтобы улучшить ситуацию». Важно переключить внимание с негативного события на то, чего мы хотим достичь в итоге, и как нам сейчас перестроиться, чтобы получить результат. Затем принимаем решение и действуем. Мысль выглядит очевидной и простой, но на практике вовремя заметить стресс и взять паузу возможно только через осознанность.
Погрузиться в состояние присутствия
Поделюсь ещё одним лайфхаком, который помогает принимать более правильные решения. Для этого можно погрузиться в так называемое состояние присутствия.
Все эти ощущения дают состояние присутствия сейчас, в текущем моменте, помогают ощутить внутреннюю опору. Именно в таком состоянии надо принимать все важные решения.
Что почитать по теме
Несколько книг, которые вы можете почитать, чтобы углубиться в работу со стрессом:
- Роберт Сапольски: «Психология стресса»
- Дэвид Аллен: «Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса»
- Стивен Кови:«7 навыков высокоэффективных людей: Мощные инструменты развития личности»
- Лиза Барретт: «Как рождаются эмоции»
Справляться со стрессом можно и нужно. Если работать над собой и изучать реакции, со временем станет легче управлять состоянием. Главное, не начинайте делать что-то прямо сейчас, если чувствуете, что готовы «взорваться». Не принимайте решений в таких обстоятельствах, остановитесь, выдохните. Используйте физические методы или медитацию, а затем переходите к действию.
Комментарии