Любить свою работу и много работать – хорошо, уметь вовремя распознавать выгорание – еще лучше. Но для многих признать свое выгорание значит проявить слабость и быть несостоятельным. Рассказываем, почему не всегда нужно говорить себе «Соберись, тряпка!», какие стадии бывают у выгорания и как с ним бороться. Разбираться в теме помогала психотерапевт Мария Берлин. А Java-разработчик Юрий Безруков поделился своей историей выгорания.
Выгорают, как правило, те, кто любит свою работу и вкладывается в нее. Есть еще несколько факторов выгорания:
Если сотрудник согласен с одним или несколькими из этих утверждений, вполне вероятно, что он будет выгорать.
Например, человека взяли на первую серьезную работу. У него высокие ожидания от себя, он хочет доказать всем, что может справляться с задачами. Высока вероятность, что сотрудник начнет тревожиться и работать сверхурочно. Часто выгорают молодые специалисты, но они довольно быстро восстанавливаются, и этот опыт помогает им в будущем.
Юрий: «С выгоранием я столкнулся около 10 лет назад, мне было 25 лет. Опыта работы в крупных компаниях у меня не было. Два-три месяца на первом большом проекте я очень тяжело работал: мы готовились к выходу в продакшн. Было много задач, проблем, и казалось, что они не уменьшаются, а только нарастают. Я просыпался, уходил на работу, приходил домой и продолжал работать, часто без выходных. Была бесконечная гонка. Состояние, в котором я оказался, мне совсем не понравилось, и работа стала вызывать резко отрицательные эмоции.
Негативное отношение спроецировалось не на конкретный проект, а на профессию в целом, и я подумал, что так будет всегда. Тогда мне показалось, что разработка – это совсем не то, чем я хотел бы заниматься».
От усталости можно быстро избавиться. Если чувствуете, что на выходных восстановились и хотите идти на работу, выгорания у вас нет. Если после выходных или даже после отпуска постоянно ощущаете усталость на работе, – это, вероятно, выгорание.
Впрочем, сказать, что выгорание характеризуется каким-то одним состоянием, сложно. Выгорание может развиваться месяцами, и у него есть несколько стадий:
Выгоранию подвержены в первую очередь люди, которые любят свою работу. Часто им трудно взять паузу, потому что они увлечены: могут работать, возвращаясь из офиса домой, и подолгу не переключаться. Если вовремя не сбавить темп или не отдохнуть, наступит следующая стадия выгорания.
Когда человек полностью посвящает себя работе, у него возникает чувство, что его не ценят сообразно заслугам: он так много делает, но никто не обращает на это внимания. Со временем появляется негатив в адрес коллег и начальства. Работа начинает приносить больше отрицательных эмоций, и от этого появляется усталость.
Постепенно человек теряет интерес к работе, разочаровывается в ней. Если очень упрощенно, на третьей стадии выгорания люди становятся либо более агрессивными, либо более депрессивными. Возникает раздражение по отношению к задачам, коллегам или заказчикам. Снижается социальная активность: люди могут реже встречаться с друзьями или меньше времени уделять семье.
Ухудшается физическое состояние: начинаются простудные заболевания, возникают проблемы с весом и сном (сонливость или бессонница). На этой же стадии могут проявляться нарушения внимания и памяти.
На четвертой стадии человек не может работать так же эффективно и быстро, как раньше: нарушается работа интеллекта, пропадает мотивация.
Раздражение переходит в срывы – спонтанную агрессию по отношению к коллегам. Так же человек может вести себя в семье. Говорить про работу становится трудно, в отличие от второй и третьей стадии – тогда люди могут много жаловаться и подолгу обсуждать рабочие ситуации.
На 4-5 стадиях выгорания человек чаще испытывает стресс. Если у него есть зависимости, которые быстро помогают подавить переживания, они усиливаются. Например, раньше он выпивал один бокал вина в неделю, а теперь выпивает каждый день. Или иногда ел сладкое на ночь, а теперь позволяет себе сладости каждый вечер.
Организм вырабатывает защитную реакцию на длительный стресс: возникают проблемы с желудком и кишечником.
На шестой стадии начинается депрессия. Человека преследует ощущение бессмысленности – не только в работе, но и в жизни вообще. Могут появляться суицидальные мысли. К сожалению, многие обращаются к специалистам только на этой стадии.
С первыми стадиями выгорания можно справиться самостоятельно. Вот что можно делать:
Допустим, вы знаете, что еще месяц будете работать по 12 часов в сутки. После такого марафона обязательно нужно отдохнуть. Запланируйте отпуск заранее. Если будете работать в таком темпе месяц, а потом сразу же приступите к следующему проекту, высока вероятность, что состояние ухудшится.
На второй-третьей стадии выгорания людям становится одиноко. Чем дальше – тем сильнее теряется ощущение собственной ценности и важности. Найдите среди знакомых человека, который уже сталкивался с выгоранием, и узнайте, как он справился с этим.
Частая проблема – особенно на испытательном сроке у новичков – желание доказать всем, что «я умный», «я сделаю все сам», во что бы то ни стало. Многие уверены: просьба о помощи – признак слабости. Но это не так. Обращаться за советом и помощью – нормально.
Некоторые на испытательном сроке думают, что выгорают, потому что постоянно устают. Но могут уставать не потому, что много и увлеченно работают, а потому, что испытывают синдром самозванца, тревожность, недостаток информации или совета. В таком случае хороший наставник поможет разобраться с проблемой.
Выгорание действует на четырех уровнях:
— аффективном (человек испытывает негативные эмоции),
— физическом (начинает болеть),
— когнитивном (нарушается память, внимание),
— поведенческом (все эти нарушения влияют на поведение человека и качество его жизни).
Так что нужно заботиться о своих чувствах (например, встречаться с семьей, друзьями и любимыми, читать книги, смотреть фильмы – делать все, что дает эмоциональную подпитку), теле (заниматься спортом, гулять, делать массажи, принимать ванны – что больше нравится) и разуме (анализировать, учиться новому).
Если начали выгорать, но пока не можете пойти в отпуск, посвящайте вечера и выходные тому, что приносит удовольствие.
На ранних стадиях выгорания помогает такое упражнение: составьте большой список всего, что любите и что хотите сделать – от «съесть яблоко» до «научиться играть на пианино». Вечером в будни или в выходые выбирайте из списка пункт и выполняйте.
Юрий: «На мой взгляд, самый простой и эффективный способ избежать эмоционального выгорания – переключаться. Иногда в конце рабочего дня так увлекаешься, что хочешь продолжать работать, ходишь и что-то обдумываешь. Но это неправильный подход: гораздо эффективнее отпустить мысль, даже если она тебя мучает, и кажется, что нужно срочно с ней разобраться. Ты просто переводишь ее из сознательного в бессознательное. И, придя утром на работу, внезапно понимаешь, что знаешь решение. Хотя кажется, что ты над ним и не думал.
Переключиться бывает трудно, особенно, когда на вечер ничего не запланировано. Поэтому хорошо иметь расписание и хобби, которое будет полностью занимать мысли, – тогда по-настоящему произойдет эмоциональный отход от работы».
Если понимаете, что дальше работать нет сил, не спешите увольняться. Проанализируйте, почему выгораете, что хотите поменять (тут можно обратиться за помощью к психологу), и поговорите с начальником. Возможно, вам повезет, и начальник предложит сменить проект, перейти в другую команду или взять отпуск – вероятно, это решит проблемы.
Юрий: «Когда я понял, что дальше работать в таком режиме не могу, решил уволиться и пошел к начальнику. Мне предложили два варианта: перейти на другой проект или отдохнуть. Я воспользовался вторым – взял отпуск за свой счет на все лето. А когда вернулся, выбрал проект, полностью противоположный тому, что был. Вместо масштабного – маленький, вместо российского заказчика – иностранного, вместо распределенной команды – локальную. К тому времени, как я перешел на новый проет, уже очень хотелось снова работать».
Если вы руководите проектом, где нужно много и быстро работать, разберитесь с собственными ожиданиями, а потом подумайте, как помочь команде. Что важно сделать?
Скажите подчиненным, когда проект (или его острая фаза) закончится. Например: «Эту неделю мы работаем по 12 часов в сутки с одним выходным, но на следующей такого точно не будет». Людям легче справлять с трудностями, если они знают, когда они закончатся. Важно не только дать обещание, но и выполнить его.
Каждый подчиненный должен понимать, что делать. Если четко не обговорить обязанности, люди будут тратить время, чтобы понять задачи и дедлайны, и начнут тревожиться из-за неопределенности. А тревожность не дает эффективно работать.
Когда люди получают обратную связь, то понимают, что их работа приносит пользу, и они важны. Если сотрудник долго и тяжело работает без фидбека, он перестает видеть смысл в своей деятельности. Поэтому важно замечать, что делают люди.
Длительность лечения зависит от того, насколько серьезная проблема. Если выгорание длилось долго и привело к глубокой депрессии, на выход понабодится от полутора лет. Если выгорание началось недавно, скорее всего, потребуется около полугода. Если человек обращается к психотерапевту, когда у него самого уже созрело какое-то решение, может потребоваться 2-3 консультации.
Если чувствуете, что работа перестала приносить удовольствие, усталость не проходит, а здоровье ухудшается – это повод задуматься, нет ли у вас выгорания.
Фотографии: Unsplash