Причины и стадии хронической усталости

что такое хроническая усталость

Снижение работоспособности, слабость и быстрая утомляемость могут быть признаками хронической усталости. Чаще всего ей страдают люди от 20 до 40 лет, а это основная возрастная группа IT-специалистов. Юлия Аравина, психолог, коуч, бизнес-тренер в IT, рассказала Клеверу о причинах хронической усталости, к чему она может привести и как с ней бороться.


hero photo
Юлия Аравина
divider

Психолог, коуч, бизнес-тренер в IT

Обычная усталость может пройти за ночь, если хорошо выспаться. Но если в течение нескольких недель спать меньше 7-8 часов, нервничать и перерабатывать, организм не будет успевать восстанавливаться и начнёт расходовать резервные ресурсы. Долгая мобилизация приводит к хронической усталости.

Это состояние не проходит за выходные или отпуск, а любые переживания и стресс его усугубляют. Кроме чувства бессилия, человек может испытывать головные боли, раздражение, сложности со сном и концентрацией внимания, часто болеть.

Хроническая усталость говорит о физическом истощении организма, в отличие от выгорания, которое может начинаться с проблем в эмоциональной сфере. Человек может одновременно испытывать оба эти состояния, которые усугубляют друг друга.

Причины хронической усталости

Её могут вызвать как внешние, так и внутренние факторы.

Большой поток информации

Мессенджеры, соцсети, почта, личные и рабочие переписки по разным вопросам рассеивают наше внимание. Организму приходится тратить много энергии, чтобы удержать всю полученную информацию в голове. Это изматывает и приводит к усталости.

Неопределенность

Она возникает, когда вокруг слишком много нового, и нам сложно предугадать, что будет дальше. Старые паттерны поведения перестают работать, поэтому нужно создавать другие и постоянно адаптироваться под новые условия.

Регулярное напряжение

Когда мы сталкиваемся с трудностями и не знаем, как их решить, некоторые из нас начинают себя накручивать и преувеличивать масштабы проблемы. В итоге все силы уходят на эти мысли.

причины хронической усталости

Многозадачность

Неумение расставлять приоритеты и большое количество дел заставляют без конца перескакивать с одной задачи на другую. Постоянное переключение внимания — очень энергозатратный процесс, который приводит к трудностям с концентрацией внимания.

Подавленные эмоции

Эмоции — это молниеносная реакция на различные ситуации. Они возникают раньше осознания происходящего. Частое подавление эмоций — борьба с самим собой — отнимает много энергии и тоже ведет к хронической усталости.

Незавершенные дела

Законченные задачи приносят нам чувство радости и удовлетворенности из-за выброса дофамина (гормона счастья). Чем больше незавершенных дел у нас накапливается, тем более уставшими мы себя чувствуем. Сюда же относятся ситуации, когда мы не можем принять решение и до последнего его откладываем. В таком состоянии сложно полностью погрузиться в работу, потому что мысли о других задачах постоянно отвлекают.

Стадии хронической усталости

Постепенно из-за перенапряжения и физического истощения организма обычное утомление перерастает в хроническую усталость, у которой есть 3 стадии.

Стадия 1. Раздражение

Нервное истощение приводит к гиперреакциям — состоянию, в котором мы реагируем на происходящее более эмоционально, чем обычно. Даже простой вопрос коллеги может вывести из себя. Человек на этой стадии остро реагирует на любую критику и неудачи, хотя понимает, что ничего ужасного не произошло.

Как бороться

Главная задача — уменьшить тревожность и остановить постоянное переключение внимания с одного дела на другое. Нужно хотя бы на несколько дней перейти в режим однозадачности. Сделать это сразу может быть сложно.

Можно начать с такой практики: выберите одну задачу, заведите таймер на 1-2 минуты и думайте только о том, как её решить. Если в это время вам начнут мешать мысли о других задачах, запишите их, чтобы зафиксировать, что ещё вас тревожит. После того как прозвенит таймер, начните практику заново, но уже с теми задачами, которые вы записали. Для тренировки достаточно 2-3 подходов за раз.

Со временем вам станет легче концентрироваться на одной конкретной задаче. В остальное время можно продолжать работать без таймера. Главное — не распыляться и проверять переписку только в строго отведённое время, чтобы никто не мог отвлечь вас от текущей задачи.

стадии хронической усталости

Стадия 2. Апатия

Гиперреакции ещё сильнее утомляют организм и приводят к апатии. На этой стадии человек безразличен к решениям, которые от него требуются, и считает свои действия бессмысленными. Например, если спросить у него, как выполнять какую-либо задачу, он может ответить, что это неважно, ведь заказчик всё равно будет недоволен.

Как бороться

Важно замечать всё хорошее, что произошло за день. Для этого можно завести «дневник успехов» и каждый день записывать в него 3-5 событий и достижений, которым вы рады. Если вести такой дневник хотя бы неделю, можно постепенно научиться фокусироваться на хорошем и не зацикливаться на плохом.

Кроме этого, нужно отслеживать и прорабатывать негативные мысли, чтобы они не тревожили и не отвлекали. Например, можно задавать себе уточняющие вопросы о ситуации, которая вызывает негатив. На эти вопросы нужно отвечать объективно, без оценки своих действий, додумываний и катастрофизации будущего.

Как проработать мысль, которая тревожит и отвлекает

Мысль: «Я ужасно выступил на демо перед заказчиком и подвёл команду. Это полный провал. Больше никогда за это не возьмусь».

Что произошло? — На презентации мне задали 2 неожиданных вопроса. Я растерялся, дал неточную информацию и выбился из тайминга.

Что в этой ситуации было сделано хорошо? — Во время моего замешательства подключились мои коллеги. Они поправили меня, добавили важную для заказчика информацию и подбадривали меня в нашем командном чате.

За что я могу поблагодарить себя и коллег? — Себя — за смелость, а коллег — за помощь и поддержку.

Какой основной урок я могу вынести из ситуации? — Важно заранее продумывать «неудобные вопросы», общаться со стейкхолдерами, чтобы понять их интересы, и делать предварительные демо внутри команды.

divider

Стадия 3. Депрессия

Это самое сильное проявление хронической усталости. При депрессии человеку сложно даже встать с кровати и выполнять самые простые бытовые вещи.

Как бороться

Такое состояние напрямую влияет на физическое состояние организма: нарушает гормональный фон и часто требует медикаментозного лечения. Справиться с этим одному практически невозможно, поэтому важно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Если вы заметили у себя признаки хронической усталости, первое, что важно сделать — перестать требовать от себя такой же эффективности, которая была раньше. Дайте себе время и возможность восстановить энергию.

Уютное сообщество Клевера 

Подпишитесь на нас, чтобы узнавать больше о soft skills, обсуждать материалы и делиться опытом с другими IT-специалистами 

Комментарии