В нашем организме за мотивацию отвечает дофамин, а за получение удовольствия здесь и сейчас — эндорфин, окситоцин и серотонин. О разных аспектах формирования нейронных связей для выработки этих помощников в своей книге «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» рассказывает Лоретта Грациано Бройнинг.

Лидер BA-сообщества RNT Group и драйвер комьюнити Soft Skills Наталия Максимова давно интересуется темой взаимосвязи мозга и тела. Она прочитала книгу и подготовила обзор на нее с самыми важными рекомендациями.

Наталия Максимова

divider

Лидер сообщества BA в RNT Group, драйвер сообщества Soft Skills

Какие гормоны счастья бывают и чем они отличаются?

В книге речь идет о методе повторения как о способе приручения гормонов. И смысл метода в том, чтобы вырабатывать привычки, которые принесут много истинного удовлетворения, не зависящего от колебаний извне: моды, общественного мнения или благосостояния.

Гормоны счастья активнее синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует позитивные для нашего выживания явления. Затем их уровень в организме резко падает до следующего приятного случая.

• Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Это то чувство, когда люди произносят: «Эврика! Я нашел!»
• Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Часто такое состояние называют эйфорией.
• Окситоцин дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных. Это называется социальные связи.
• Серотонин создает у человека чувство признания и уважения со стороны окружающих.

Каждый человек рождается с множеством нейронов, но очень небольшим количеством связей между ними. Эти связи строятся по мере взаимодействия с окружающим нас миром и в конечном счете и создают нас такими, какие мы есть. В молодости мы формировали новые нейронные цепочки весьма легко. Чем старше человек, тем этот процесс сложнее.

Нейронам трудно направлять электрические импульсы по цепочкам, которые малоактивны. Но с каждым разом они делают это легче.

Как же эффективно создавать в своей голове новые нейронные пути? Ответ прост: постоянно наполняйте свой мозг всё новым и новым опытом. Повторение создаст нейронные связи, в которых вы нуждаетесь.

Как настраивать выработку гормонов счастья?

Перед тем, как начинать заниматься настройкой гормонов, важно запомнить:

• Настройка нейронных связей — глубоко индивидуальная работа, которую можем сделать только мы сами.
• Созданием и укреплением нейронных связей нужно заниматься непрерывно в течение 45 дней.
• На первых порах придется прикладывать усилия и проявлять терпение, потому что результаты будут видны не сразу.

Подготовка:

Начинайте с одной задачи. Выработка новых нейронных связей — непростое дело, поэтому для начала сосредоточьтесь на каком-то одном направлении. Почувствовав успех, вы легче справитесь с новыми задачами по управлению гормонами счастья.

Сосредоточьтесь на себе. Возможно, вы захотите использовать позитивный пример человека, который справляется с теми или иными задачами так, как мечтаете делать вы.  Но не зацикливайтесь на чужой жизни, потому что никто кроме вас не сможет заставить ваш мозг работать по-новому.

Заправьте баки. Чтобы у вас хватало энергии на внедрение новых привычек:

• постарайтесь работать над ними по утрам;
• хорошо питайтесь, побольше двигайтесь и высыпайтесь. Без физиологической основы моральные усилия могут быть бесполезными, поэтому спите часов 7-8 и ложитесь не поздно.
• Ешьте продукты, богатые триптофаном, так как именно благодаря этой аминокислоте вырабатывается серотонин. Триптофан входит в состав белков как растительного происхождения, так и животного. Наибольшие количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке, йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и соевых бобах.

Не завышайте ожидания. Просто развивайте свои новые нейронные пути в течение 45 дней. Не требуйте от себя образцовых результатов.

Визуализируйте. Вы не сможете своими глазами увидеть ваши новые прекрасные нейронные цепочки. Но вы можете представлять, как они будут работать — и находить в этом вдохновение в каждый из 45 дней ваших тренировок.

Что нужно для выработки серотонина:

1. Гордитесь тем, что сделали. Говорите кому-нибудь про себя: «Смотри, я сделал вот это!». Независимо от количества общественного внимания ваш мозг будет продолжать желать его. Поэтому так важно, чтобы вы обладали умением испытывать гордость за свои достижения, не дожидаясь аплодисментов со стороны окружающих.

2. Наслаждайтесь социальным статусом каждое мгновение. Разочарования прошлого создали нейронные цепочки, которые легко вызывают у вас негативные эмоции от нахождения как в подчиненном, так и в доминирующем положении. Вы можете сами создать у себя такие нейронные цепи, которые будут вызывать позитивные эмоции от того, чем вы в данный момент располагаете.

— Находясь в подчиненном положении, отмечайте для себя его преимущества. Ведь кто-то другой сейчас несет бОльшую ответственность.

— Находясь в доминирующем положении, наслаждайтесь уважением других и возможностью выбора вместо того, чтобы испытывать давление извне.

3. Обращайте внимание, какое влияние вы оказываете. Многие люди пытаются повысить социальный статус в своих глазах, выискивая недостатки в других, но такой способ повышения уровня серотонина может дорого вам обойтись. Вы можете попытаться стимулировать выработку серотонина без создания неблагоприятных побочных эффектов. Для этого нужно просто наслаждаться своим влиянием на других людей. Раз в день сделайте короткую паузу, чтобы оценить пользу и добро, которое приносите другим.

4. Примиритесь с тем, на что невозможно повлиять. Это подразумевает умение ощущать себя в безопасности и комфорте даже тогда, когда не все подвластно. На 45 дней откажитесь от попыток контролировать мир вокруг таким образом, к которому вы привыкли. Выберите какую-то одну привычку, которая дает вам ощущение контроля над жизнью, и попробуйте обойтись без нее. Если не можете отказаться от нее совсем, попробуйте забыть о ней хотя бы на определенное время в течение каждого дня.

Что нужно для выработки эндорфинов:

1. Смех. Стимулирует синтез эндорфина, потому что вызывает спонтанные напряжения внутренней гладкой мускулатуры. Заметьте то, что вызывает у вас смех, и не скупитесь на него.

2. Плач. Вызывает прилив эндорфина в связи с испытываемым физическим напряжением. Плач — это главный врожденный навык выживания у только появившихся на свет малышей. Но со временем мы привыкаем к мысли, что плач может и навредить. Мы учимся переключаться на альтернативные варианты, но иногда ничего не помогает. В мозгу зашкаливает кортизол, и мы чувствуем себя как животное, попавшее в западню. Кора головного мозга может отвлечь человека от таких ощущений, но его мышцы непроизвольно напрягаются, как в минуту опасности. И тогда нам просто необходимо снять напряжение с нашего тела. Вот здесь-то плач и может стать тем терапевтическим средством.

3. Разнообразие физических нагрузок. Чтобы этот нейромедиатор начал вырабатываться в мозгу, необходимо физическое напряжение. Но если напрягать одну и ту же группу мышц, то можно нанести им вред. При разумной смене физических упражнений, которые задействовали бы разные группы мышц, даже при средней интенсивности занятий можно обеспечить устойчивое поступление эндорфина в ваш организм.

Что нужно для выработки окситоцина:

1. Отмечайте доверие через «посредников». Животные, большие коллективы или друзья в социальных сетях являются неплохими заменителями непосредственных отношений между людьми, спасая нас от возможных осложнений. Прямые человеческие отношения доверия всегда могут быть связаны с разочарованиями и ощущениями предательства. Испытанные в связи с этим негативные эмоции легко создают нейронные цепочки, которые срабатывают, когда вы снова собираетесь довериться кому-то. Замечайте возникающие у вас чувства доверия к различным объектам на протяжении 45 дней.

2. Закладывайте опорные точки доверия. Бывает так, что вы видите человека, которому доверились бы, но сложно сразу перейти разделяющую вас дистанцию. Тогда знайте: можно выстраивать с людьми доверительные отношения с помощью цепочки небольших взаимодействий. Инициируйте самое небольшое позитивное взаимодействие с ним. И если оно не вызовет драматических последствий, повторите его при удобном случае.

3. Будьте сами достойными доверия. Окситоцин имеет разнонаправленное действие. Когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции независимо от того, доверяете ли вы. Каждый день хотя бы на короткие мгновения ощущайте удовольствие от того, что кто-то вам доверяет. Твердо соблюдайте свои обязательства и обещания перед людьми. И получайте от этого радость.

4. Создавайте собственную систему верификации отношений доверия. Вы можете на практике применять старую пословицу «доверяй, но проверяй». Следить за результатами. Пересчитывать сдачу. Проверять отношение к вам со стороны других людей. Это может прозвучать жестко, но именно система верификации отношений доверия может помочь вам устанавливать такие отношения с ранее незнакомыми вам людьми.

5. Не пренебрегайте массажем. Попросите близких или обратитесь к профессионалам. Существуют также техники самомассажа, например, миофасциальный релиз — техника расслабления мышц.

Что нужно для выработки дофамина:

1. Отмечайте маленькие победы. Старайтесь каждый день видеть свои успехи и говорить себе: «Я сделал это!». Приспосабливайте свои ожидания к тому, что можете сделать на самом деле, чтобы получать от этого хотя бы маленькие радости. Психолог Татьяна Мужицкая советует поставить будильник вечером на одно и то же время. Когда он звонит, скажите о себе минимум 3 вещи, почему вы сегодня молодец.

2. Двигайтесь к новой цели небольшими шагами. Чтобы начать двигаться к новой цели, не надо так уж много времени или денег. Просто уделите этому десять минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции.

3. Корректируйте высоту планки по себе. Помните, одно из правил перехода к долгоиграющим отношениям с чем бы то ни было – это делать занятие посильным. Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». В течение 45 дней экспериментируйте с тем, чтобы понизить планку там, где вы поставили себе труднодостижимые цели, и повысить ее там, где при осуществлении каких-то действий вы не испытываете чувства вознаграждения.

Более подробно о гормонах счастья читайте в книге.