Осознанное дыхание: простые практики для хорошего настроения и укрепления здоровья

Мы дышим на протяжении всей жизни, но чаще всего не придаем этому важному процессу должного внимания и значения. А ведь именно осознанное дыхание — один из самых легких и эффективных способов укрепить свое физическое здоровье и эмоциональное благополучие.

Йога-терапевт Ольга Спасенко поделилась с нами простыми техниками дыхания и рассказала, как правильно дышать, чтобы снизить тревожность, улучшить самочувствие, восстановить энергию и вернуть ясность ума даже в самых сложных ситуациях. Все практики можно выполнять как дома, так и на работе, они не требуют каких-либо специальных навыков и подходят для любого уровня физической подготовки.

Ольга Спасенко

divider

Начала путь в йоге в 2011 году. Через пять лет почти ежедневной горячей практики прошла обучение на инструктора горячего направления Bikram Yoga. В 2018 г. получила сертификацию учителя Modo Yoga в Монреале, через два года получила сертификацию Modo Calm и в 2022 — Modo Flow. Воспринимаю йогу как путь к здоровью, поэтому в 2022 году прошла обучение в Санкт-Петербургском институте восточных методов реабилитации на йогатерапевта.

Утро: просыпаемся правильно

Хорошее утро — это залог успешного и продуктивного дня. Просыпаться нужно плавно и спокойно, избегая резких скачков гормона стресса — кортизола. Дыхательные практики снимут накопленное за ночь мышечное напряжение, восстановят кровообращение, запустят лимфоток и помогут телу перейти в режим бодрствования.

Капалабхати

Отличная практика, которую можно выполнить перед завтраком. Она активизирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение, способствует выведению токсинов и заряжает энергией.

• Примите удобное положение. Скрестите ноги в позе лотоса или просто сядьте на стул. Выпрямите спину и положите руки на колени.
• Вдох. Глубоко и медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом.
• Выдох. Сделайте сильный и резкий выдох через обе ноздри, активно подтягивая живот к позвоночнику.
• Пассивный вдох. После резкого выдоха расслабьте живот. За счет расслабления мышц воздух войдет в легкие без вашего активного участия и усилий.
• Повторяйте. Продолжайте дышать, чередуя резкие выдохи и пассивные вдохи — достаточно 20-30 циклов. В конце сделайте глубокий вдох и вернитесь к естественному дыханию.

Капалабхати с простукиваниями

Эта практика помогает снять заложенность носа и обладает хорошим профилактическим эффектом. Если выполнять её каждое утро, можно забыть о носовых платках и спреях даже в сезон простуд.

• Капалабхати. Повторите 20-30 циклов Капалабхати, чередуя резкие выдохи и пассивные вдохи.
• Вдох. Глубоко вдохните через нос, максимально наполняя легкие воздухом.
• Выдох. Медленно выдыхайте через рот со звуком «А-а-а-а». Во время выдоха легкими и быстрыми движениями пальцев постукивайте по груди, ребрам, плечам, шее и голове.

Уддияна-бандха

Избавляет от шлаков, очищает организм от токсинов и помогает справиться с излишней раздражительностью. Обратите внимание — у этой техники есть ряд противопоказаний!

• Капалабхати. Повторите 20-30 циклов, чередуя резкие выдохи и пассивные вдохи.
• Вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох через нос и затем полностью выдохните.
• Ложный вдох. Задержите дыхание и слегка наклонитесь вперед, опираясь руками в колени или бедра. Прижмите подбородок к груди и приподнимите плечи. Расширьте грудную клетку (ребра) как при вдохе, но без поступления воздуха в легкие.
• Живот к позвоночнику. Сильно втяните живот и подтяните его вверх, прямо под ребра. Задержите дыхание в таком положении ещё на несколько секунд.
• Завершение. Выпрямитесь, поднимите голову, расслабьте тело и сделайте медленный вдох через нос.

День: сохраняем спокойствие и ясность ума

Дневные дыхательные практики показывают, как правильно дышать, чтобы улучшить концентрацию, снизить уровень стресса, повысить выносливость и сосредоточиться на текущих задачах.

Резонансное дыхание

Расслабляет и поднимает настроение. Хорошо помогает в ситуациях, когда нужно быстро собраться с мыслями и перестать волноваться — например, перед важным выступлением.

• Вдох. Медленно вдыхайте в течение 5-7 секунд.
• Выдох. Выдыхайте также в течение 5-7 секунд, плавно освобождая легкие.
• Повторяйте. Продолжайте дышать по схеме в течение 5-10 минут, до полного успокоения.

«Треугольник»

Переключает внимание с источника раздражения и тревог, возвращает контроль над эмоциями и успокаивает нервную систему.

• Вдох. Медленно вдыхайте через нос в течение 3 секунд.
• Задержка. Задержите дыхание на 3 секунды.
• Выдох. Медленно выдыхайте в течение 3 секунд.
• Повторяйте. Продолжайте дышать по этой схеме, увеличивая длительность каждого этапа сначала до 4, а затем до 5, 6, 7 и 8 секунд. Далее вновь повторите процесс, но в этот раз уже уменьшайте длительность этапов на одну секунду с каждым циклом.

SOS-техника для быстрого успокоения

Останавливает поток пугающих мыслей и избавляет от чувства беспомощности в критических ситуациях.

Техника очень простая — нужно всего лишь считать каждый свой вдох и выдох. Глубоко вдохните через нос, а затем медленно выдохните — отметьте, что это был ваш первый цикл. Снова сделайте вдох и выдох — это второй цикл. Продолжайте дышать таким образом еще несколько минут, каждый раз подсчитывая, какой по счету цикл «вдох-выдох» это был.

Вечер: готовимся ко сну

Вечерние практики показывают, как правильно дышать, чтобы мягко завершить день, сбросить груз накопившихся переживаний и подготовиться к ночному отдыху. Если выполнять эти дыхательные техники каждый вечер, мозг начнет воспринимать их как сигнал к началу выработки мелатонина — важнейшего гормона, отвечающего за качественный сон и восстановление.

«Ступенька»

Хорошо расслабляет, снимает умственное и физическое напряжение, облегчает засыпание. Практику можно выполнять уже лежа в кровати, непосредственно перед сном.

• Вдох-выдох. Сделайте обычный вдох и спокойно выдохните через нос.
• Задержка. Задержите дыхание на 3 секунды.
• Повторяйте. Продолжайте дышать по этой схеме, постепенно увеличивая длительность задержки до 4, 5, 6, 7 и 8 секунд. Далее вновь повторите процесс, но в этот раз уже уменьшайте продолжительность задержки на одну секунду с каждым циклом.

Медитация «Принимаю-отпускаю»

Помогает лучше осознавать и принимать свои эмоции и ощущения, учит отпускать тревожные мысли и снижает внутреннее напряжение. Регулярная практика медитации поможет избавиться от бессоницы, снизит количество ночных пробуждений и станет отличным ритуалом перед сном.

• Найдите удобное положение. Выберите позу, которая позволит вам расслабиться. Закройте глаза.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Каждый раз, когда делаете вдох, произносите «Принимаю», на выдохе — «Отпускаю». Вы принимаете мысли и чувства, отпускаете тревоги и беспокойства, не цепляетесь за них и не оцениваете.
• Возвращайте внимание. Если вы отвлеклись в процессе, мягко и без осуждения верните внимание к своему дыханию.

Осознанное дыхание — это навык, который можно развивать. Если регулярно выделять время на практики, постепенно улучшится способность концентрироваться на вдохе и выдохе. Когда тело запомнит, как дышать правильно, вы сможете превратить этот процесс в мощный инструмент для управления своим состоянием.