Зима близко: Как поддержать здоровье в осенне-зимний период

Осень не зря называют сезоном простуд. Холод, нехватка солнца и витаминов не проходят бесследно — именно в межсезонье люди чаще всего жалуются на сонливость, слабость, обострение хронических заболеваний и общее недомогание. Как укрепить иммунитет и помочь организму в холодное время года, рассказывает эндокринолог и нутрициолог Екатерина Голубева.

Екатерина Голубева

divider

Эндокринолог и нутрициолог

Почему осенью мы чаще болеем

В холода защитные реакции иммунной системы замедляются, и мы становимся более уязвимыми для вирусов и бактерий. Когда отпуска и каникулы заканчивается, взрослые и дети начинают больше времени проводить в закрытых помещениях — в офисах, детских садах, школах. Всё это сильно повышает шансы заразиться вирусными заболеваниями.

С началом отопительного сезона воздух в помещениях становится сухим и горячим. В таких условиях инфекции размножаются быстрее, а пересушенные из-за низкой влажности воздуха слизистые не могут защитить организм от бактерий, вирусов и аллергенов.

Солнечный свет — это природная защита от вирусов. Резкое сокращение ультрафиолета приводит к тому, что бактерии распространяются активнее. Также замедляется выработка витамина D, необходимого для усвоения кальция. Поэтому осенью многие сталкиваются с проблемами с костями, суставами, зубами и ногтями.

Снижается синтез мелатонина, из-за чего мы начинаем хуже спать, чувствуем себя уставшими и разбитыми. Меньше синтезируется и «гормон счастья» серотонин, что вызывает хандру, подавленность, а иногда и депрессии.

Кто в группе особого риска

Человеческий организм способен адаптироваться к внешним изменениям, постепенно перестраивая работу внутренних систем под новые условия. Однако для некоторых резкое похолодание и уменьшение светового дня могут стать настоящей проблемой:

• особенно восприимчивы к межсезонью «совы», чей пик активности приходится на вторую половину дня.
• женщины и подростки также в зоне риска — они больше подвержены перепадам настроения и резким гормональным изменениям в осенне-зимний период.

Ещё огромное значение имеют общее состояние организма, образ жизни и наличие хронических заболеваний.

Что есть и пить в холодное время года

Осенью и зимой нужно есть как можно больше овощей, фруктов и ягод — не менее двух порций в сутки. Отдавайте предпочтение сезонным сортам — они созревают в природных условиях, успев получить из земли и солнца максимум витаминов и минеральных веществ.

Привезенные издалека плоды часто обрабатывают химическими веществами, которые ускоряют их дозревание и не дают испортиться при долгой транспортировке. К тому же считается, что организм человека на генетическом уровне лучше адаптирован к тем продуктам, которые ели его предки. Хорошо знакомые нашим ферментам яблоки, капуста, картофель и клюква будут усваиваться лучше, чем экзотические манго или батат.

Важно употреблять достаточное количество белка — не менее 1 грамма на 1 килограмм массы тела. Как правило, большинство людей не добирают суточную норму белка из питания. Дефицит ферритина в крови вызывает слабость, вялость и чувство постоянной усталости, поэтому обязательно включайте в свой рацион красное мясо и субпродукты.

Не забывайте о пользе жиров, которыми богаты орехи, масла и жирные сорта рыбы (форель, скумбрия, сардины).

Добавьте в меню продукты, богатые триптофаном — он помогает синтезировать серотонин, тот самый «гормон счастья».

Замените сладкие десерты сухофруктами, орехами и горьким шоколадом. Их лучше употреблять после основных приемов пищи, чтобы не съесть лишнего.

Насыщенные и горячие костные бульоны помогут согреться в особо холодные дни и нормализуют работу  желудочно-кишечного тракта.

В межсезонье лучше отдать предпочтение теплым напиткам — например, травяным чаям или безалкогольному глинтвейну. Добавленный имбирь или мед поможет быстро согреться и укрепить иммунитет.

Как наладить режим сна

Из-за изменения погоды и недостатка солнца у многих людей нарушается режим сна. А ведь именно во время сна в нашем теле вырабатываются особые иммунные белки цитокины, которые помогают организму справиться с инфекциями, воспалениями и стрессами.

• Чтобы хорошо высыпаться, важно поддерживать регулярный режим. Установите время для засыпания и пробуждения и придерживайтесь его даже в выходные.
• Организуйте комфортные условия в спальне: температура 20-21 градусов, влажность около 50%, темнота.
• Беруши, хорошая подушка, маска для глаз, белый шум и тяжелое одеяло помогут расслабиться и достичь глубокого полноценного сна без лишних пробуждений.
• Чтобы быстрее заснуть, можно прогуляться перед сном на свежем воздухе или принять расслабляющую теплую ванну.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Допустимы поздние перекусы продуктами, богатыми триптофаном: индейкой, кроликом, орехами, сыром.

Как привести тело в порядок

Регулярные физические нагрузки обязательны в любое время года. Старайтесь каждый день гулять на свежем воздухе, разминаться во время рабочего дня и хотя бы дважды в неделю делать легкие упражнения в течение 10-20 минут.

А чтобы понимать, в каком состоянии находится организм перед зимой, можно пройти общее медицинское обследование — чекап:

После 45 лет мужчинам раз в год стоит проверять уровень кальция, гомоцистеина и тестостерона, женщинам — уровень кальция, гомоцистеина, магния, фосфора и половых гормонов. Также не лишним будет пройти колоноскопию и гастроскопию.

С результатами анализов обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями.

Какие витамины принимать

Большинство витаминов лучше принимать после консультации с врачом.  Разберём, какие витамины можно принимать для профилактики и как выбрать форму.

Витамин D. Дефицит этого витамина есть практически у всех людей, даже у жителей солнечных стран. Поэтому его можно смело принимать профилактически без дополнительных анализов (в дозировке 1500 МЕ для взрослых). Большие дозировки от 5000 МЕ назначаются только врачом. Выбирайте витамин D в жидкой форме или капсулах — таблетки очень плохо усваиваются. Принимать его лучше в первой половине дня, например, за завтраком.

Магний очень быстро расходуется во время стресса, умственной работы и физической активности. Профилактическая доза — 200-800 мг в сутки, подбирается индивидуально.

Омега-3 помогает иммунной системе бороться с воспалениями. В отличие от Омеги-6 и Омеги-9, суточную норму Омеги-3 очень сложно добрать только из питания. Хорошие препараты стоят недешево, так как качественное сырье для них изготавливают из маленьких сортов диких рыб, обитающих в северных морях. В составе обязательно должен быть витамин Е (токоферол) — он является антиоксидантом и замедляет процесс окисления. Сумма двух аминокислот EPA и DHA должна быть не менее 500 мг в одной капсуле. Не выбирайте жидкие формы — они быстрее портятся от контакта с воздухом, лучше отдайте предпочтение капсулам. Откажитесь от омеги со вкусом лимона, клубники и других ароматизаторов, у препарата должен быть легкий рыбный вкус без горечи.

Не стоит принимать витамин С профилактически в виде добавок, так как его передозировка может привести к образованию камней в почках. Вместо этого включайте в свой рацион болгарский перец, яблоки, цитрусовые, гранаты, киви, квашеную капусту и другие натуральные продукты, богатые этим витамином.

Осень — подходящее время, чтобы заняться собой, укрепить иммунитет  и поддержать здоровье до наступления зимы. Как правило, для этого достаточно физической активности, сбалансированного питания и полноценного отдыха.