Время чтения:
8 минут
Иногда в потоке задач даже не возникают мысли о том, чем перекусить. В расход идет всё. Главное — обеспечить себя топливом и продолжить тушить пожары на проекте. Но если с таким отношением к ЖКТ ничего не делать, рано или поздно он напомнит о себе разнообразными способами: от колик и набора веса до диабета.
С какими мифами об энергии для мозга мы сталкиваемся и как решить распространенные среди ИТ-специалистов проблемы с питанием, рассказывает диетолог-эндокринолог Мария Дубская.
Врач-диетолог, эндокринолог
С проблемами в питании ИТ-специалистов знакома не понаслышке. Муж работает в крупной ИТ-компании, поэтому я лично сталкивалась со всеми распространенными вопросы. Разберем самые распространенные в ИТ-среде мифы о питании и образе жизни.
Миф 1: Можно работать ночью без вреда для здоровья
Часто приходится слышать про долгие переработки и активность после полуночи. Все это вместе с нарушенным режимом питания в первую очередь приводит к набору веса.
Как решать? Понятно, что перераспределить свою нагрузку и контролировать график можно только самостоятельно. Я придерживаюсь метода максимальных разъяснений и объясняю плюсы нового образа жизни. Например, почему с точки зрения биологических процессов полезно начинать работать с утра или почему ночью надо высыпаться. Если в двух словах, то активность человека управляется циркадными ритмами, которые были заложены в геном человека поколениями предков. Эти «биологические часы» невозможно перестроить за 20-30 лет, как это произошло с технологиями вокруг. Нам все еще нужен солнечный свет для активности и нужна ночь для отдыха. Это подтверждено исследованиями, которые изучали выработку гормонов. Ученые доказали, что оптимально ложиться спать до 22-23 вечера, чтобы к утру у нас был запас необходимых гормонов (и запас энергии) для бодрого дня.
Миф 2: Сладкое – единственная основа мозговой активности
Совсем недавно ИТ-компании привлекали будущих сотрудников «печеньками». На столах стояло бесчисленное количество конфет, сладостей, сдобного. Все это усугубляло и без того прогрессирующую привычку людей умственного труда повышать уровень энергии при помощи сахара.
Сейчас ситуация меняется к лучшему — на корпоративных кухнях все больше делается упор на фрукты и овощи или сотрудники сами исправляют свои пищевые привычки. Тем, кто самостоятельно формирует свой рацион, следует понимать основы. Питание должно включать в себя клетчатку, белки, жиры и углеводы.
Клетчатка — любой овощ, фрукт или растение. Все, что содержит волокна естественного происхождения. Они помогают нашему кишечнику работать исправно.
Белки животного происхождения — яйца, рыба, мясо, птица. Также есть растительные белки, которые содержатся в бобовых, киноа, орехах, семечках, амаранте. Что-то из этого списка необходимо употреблять с каждым приемом пищи, так как белок — строительный материал мышц и костей.
Жиры участвуют в строительстве нервных окончаний и нейронных связей мозга. Полезные жиры не способствуют набору веса. Они содержатся в сливочном масле, авокадо, жирной рыбе, сале, наваристых бульонах. Однако есть неполезные жиры, к которым относится всё жареное, с корочкой. Если чрезмерно увлекаться такими продуктами, внутренним органам будет тяжело. Как следствие, тяжело будет человеку, потому что энергия будет уходить на переработку пищи, а не на благие дела.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы благодаря химическому составу быстро усваиваются организмом. Пример быстрых углеводов — сладкое и мучное. У многих ещё с детства сохраняется привычка: быстро закинуться булочкой или шоколадкой, поднять энергию и бегать дальше. В такой момент в крови повышается глюкоза — топливо для нашего мозга. Но уже через полчаса глюкоза падает также быстро, как поднялась. Потом понадобится новая подпитка. У меня были пациенты, которые в день съедали больше 5000 калорий на перекусах печеньем, а потом удивлялись откуда лишний вес. Средняя норма калорий взрослого человека в день разнится от его возраста и образа жизни. Для преимущественно неподвижной работы хватает 2100-2300 калорий.
Простые углеводы лучше заменить сложными. Сложные углеводы дают долгий уровень сахара в крови, а значит — больший период активности. Они создают долгий эффект насыщения и есть хочется меньше, однако их надо искать и готовить. Получить их можно в гречке, буром рисе, бобовых, цельнозерновом хлебе.
Миф 3: все продукты с названием «фитнес» полезные
Для поддержания энергии, многие постепенно переходят на «фитнес» батончики. Рынок предлагает великое многообразие марок и содержимого, но если на упаковке написано «Фитнес» — это не означает автоматической пользы. Надо смотреть глубже, в состав.
Если хотите компенсировать потребление сладкого через батончики, стоит обратить внимание на протеиновые: у них бывает хороший состав, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков и клетчатки.
Миф 4: кофе – это вредно
Еще одно популярное заблуждение, что кофе однозначно негативно сказывается на здоровье. Здесь хорошие новости для кофеманов. Всемирная организация здравоохранения разрешает 2-3 чашки кофе в день. Но важно помнить, что от кофеина может повышаться артериальное давление. Поэтому такой объём кофе допустим, если нет никаких сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть много мнений о том, в какое время уместно пить кофе: до или после завтрака, через час после еды. Однозначного ответа нет, так как нет единственного рецепта кофейного напитка. В кофе добавляют молоко, сиропы, сливки, сахар. Не вижу проблемы в том, чтобы начинать утро с чашки кофе, но с одним условием: если вы к ней что-то добавите. Например, два кусочка цельнозернового хлеба с листьями салата и сёмгой. Это будет полноценный завтрак.
Напоследок отмечу, что у кофе доказан бодрящий эффект, однако в разы больше бодрости дает таин, который содержится в черном чае.
Миф 5: полноценные приемы еды можно заменить перекусами
Еще один бич работы онлайн — перекусы. Готовить то некогда, то лень. Но полноценный завтрак, обед и ужин необходимы. При этом между основными приемами пищи можно перекусить. При выборе блюда лучше опираться на время:
- между завтраком и обедом активность максимально высокая, поэтому можно съесть сладкое (например, шоколадку);
- между обедом и ужином — можно съесть фрукт, тоже сладкое, но уже с содержанием клетчатки;
- после ужина — рекомендую что-то белковое: рыба, омлет, сырники, бульон, кусочек сыра.
Доказано, что при достаточном потреблении белка, организм перестает хотеть сладкого так сильно.
Как улучшить питание
Решение проблем питания — это длительный процесс, с которым должен разбираться специалист-диетолог. В интернете много недостоверной информации и некоторые люди идут лечиться, когда самостоятельное лечение на основе диет приводит к печальным результатам. Но можно выделить несколько общих рекомендаций.
Сбалансировать приемы пищи. В этом помогает помогает метод «гарвардская тарелка», который выдвигает формулу идеального приема пищи:
- половина тарелки — это овощи,
- одна четвертая — белки
- одна четвертая — углеводы.
Ограничить потребление сахара. Для сладкоежек со стажем написана хорошая книжка «Сахарный человек». Она показывает, к чему приводит употребление большого количества сладостей.
Понаблюдать за своими привычками. Тем, кто только начинает путь исследования пищевого поведения, я рекомендую прислушаться и понаблюдать за собой. Первые сигналы о том, что с вами что-то не так, начинают поступать через повышенную утомляемость или постоянная усталость. Зачастую ко мне на прием приходят молодые люди, для которых становится проблемой преодолеть подъем по лестнице, раньше дававшийся с лёгкостью. Людей старшего возраста скорее уже толкают разбираться с питанием другие врачи: когда стоит необходимость разобраться с сердечно-сосудистой системой, суставами, кожей.
Помнить, что еда может поменять ваше состояние к лучшему. Для этого совсем не обязательно считать каждую калорию и судорожно изучать состав каждого продукта в магазине. Достаточно понять основные принципы и то, что полезно конкретно для вас. Дальше все будет происходить легко.
Комментарии