Быстрая, но качественная разминка на рабочем месте

Согласно исследованиям, даже регулярные тренировки в зале по 4-7 часов в неделю не компенсируют вред, который приносит сидячий образ жизни. Чтобы избежать негативных последствий, нужно разминаться каждый день. Вера Минцева, основатель школы танцев и воздушной гимнастики Mint Dance School, рассказала Клеверу, какие упражнения следует выполнять на рабочем месте, если весь день сидишь за компьютером.

 


 

вера минцева mint dance school эспандер в руке клипарт упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 1. Наклоняем голову влево и вправо

 

Положение. Это упражнение можно выполнять стоя и сидя. Если вы делаете наклоны стоя, следите за осанкой, поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на талию. Если вы хотите выполнять наклоны не вставая со стула или кресла, сядьте на край, расправьте плечи, выпрямите спину и сложите руки у живота.

 

Выполнение. Выберите точку на уровне глаз, на которой будете фиксировать взгляд, чтобы держать голову ровнее и не проворачивать подбородок. Медленно наклоняйте голову до ощущения легкого растягивания боковых мышц шеи. Не поднимайте плечо навстречу голове.

 

Многим на уроках физкультуры говорили наклонять голову вперед и назад, но так делать не нужно. Это может нанести вред, особенно если у вас нестабильные шейные позвонки.

 

наклоны головы вправо влево упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 2. Поднимаем плечи

 

Положение. Сядьте или встаньте, главное, чтобы спина была прямой. Опустите и расслабьте руки.

 

Выполнение. Смотрите в одну точку на уровне глаз, поднимите плечи максимально вверх. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем опустите.

 

поднимаем плечи упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 3. Давим ладонью на ладонь у груди

 

Положение. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной. Расправьте плечи, согните руки в локтях и сложите ладони на уровне диафрагмы. Большие пальцы должны касаться груди.

 

Выполнение. Давите ладонями друг на друга в течение 15 секунд. Не меняя положения, отдохните несколько секунд и повторите подход.

 

сжимание ладоней давим ладонью на ладонь упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 4. Вращаем прямыми руками

 

Положение. Выпрямите спину, расправьте плечи и поднимите прямые руки в стороны на 90°.

 

Выполнение. Вращайте прямые руки сначала вперёд, потом назад в комфортном темпе. Диаметр вращения — около 30 см.

 

круговые вращение прямых рук упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 5. Вращаем корпусом

 

Положение. Сядьте ровно, не опираясь на кресло. Руки можно расслабить и сложить у живота, или взяться ими за спинку, чтобы помочь себе вращать корпус.

 

Выполнение. Смотрите в одну точку на уровне глаз и медленно поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую до легкого натяжения мышц. Выполняйте повороты в комфортном темпе.

 

вращаем корпусом сидя упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 6. Тянемся с замком за спиной

 

Положение. Сядьте ровно на край кресла. Сцепите пальцы рук в замок за спиной.

 

Выполнение. Одновременно начните тянуть руки назад, а грудь вперед. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.

 

тянемся с замком за спиной упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 7. Делаем наклоны

 

Положение. Сядьте прямо и поставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.

 

Выполнение. Нагнитесь. Положите грудь и живот на колени. Вытяните руки и старайтесь достать до пола. Если вы его коснулись, но не чувствуете натяжения мышц, попытайтесь увеличить расстояние между ступнями и ладонями на полу.

 

наклоны сидя упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 8. Делаем скручивания

 

Положение. Сядьте, согните одну ногу и положите на колено другой. Руки можно опустить на талию, расслабить или помогать себе, чтобы наклониться ниже.

 

Выполнение. Не двигая таз, медленно опуститесь. Старайтесь коснуться грудью голени. Расслабьте шею. Тянитесь несколько секунд, потом поменяйте ногу.

 

скручивания сидя упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 9. Тянем плечи

 

Положение. Встаньте или сядьте, расправьте плечи. Согните одну руку в локте и заведите ее за голову между лопаток. Пальцами второй руки захватите локоть.

 

Выполнение. Тяните локоть назад до легкого напряжения в мышцах. Задержитесь в этой позиции несколько секунд. Поменяйте локоть и повторите упражнение.

 

тянем плечи упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни

 

Упражнение 10. Приседаем

 

Положение. Встаньте за креслом или у стола, ноги на ширине плеч.

 

Выполнение. Возьмитесь руками за спинку или столешницу и начните медленно приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени не выходили за линию стоп.

 

приседания со стулом упражнения на рабочем месте сидячий образ жизни