Вопросы, которые помогут справиться с прокрастинацией

как перестать прокрастинировать

В предыдущей статье мы разобрались, что такое прокрастинация и откуда она берется. Во второй части материала поговорим о том, как перестать прокрастинировать и делать задачи вовремя. Об этом на встрече сообщества Well-Being Academy в ЕРАМ Беларусь рассказал психолог и project-менеджер в компании Proven Solution Тимофей Бимбад.


hero photo
Тимофей Бимбад
divider

Магистр психологии, практикующий психолог и project-менеджер в компании Proven Solution

Если вы стали замечать у себя признаки прокрастинации, это тот самый момент, когда нужно ответить себе на вопросы ниже. Честные ответы помогут разобраться, что с вами происходит, и перестать прокрастинировать.

1. Хорошо ли я себя чувствую?

Достаточно ли у меня хорошее настроение, чувствую ли я себя хорошо физически? Постоянное подавленное состояние может вызвать прокрастинацию.

Прокрастинация может быть симптомом депрессии. Человек в таком состоянии плохо спит и чувствует усталость в первой половине дня. Ему сложно выполнять самые обыкновенные вещи (чистить зубы, ходить в душ, стирать одежду) и представлять, что с ним будет даже через месяц. С такими серьезными симптомами следует обратиться к психологу или психотерапевту.

Второй компонент вопроса — это состояние тела. Прокрастинация может появиться, если у вас что-то болит или вы простудились. Например, после ковида организм довольно долго восстанавливается, в это время даже наблюдаются проблемы с памятью.

В принципе после любой болезни есть период восстановления, когда могут появиться какие-нибудь психологические проблемы. Даже простуда может вызвать прокрастинацию. В это время сложно сконцентрироваться на задачах, потому что организм восстанавливается. Нужно дать ему время и не ждать от себя слишком больших результатов.

2. Устал(а) ли я? Достаточно ли я сплю, ем и отдыхаю?

Кажется, что есть и спать просто, но некоторые люди в потоке задач и эмоциональных переживаний не чувствуют голод или не могут долго заснуть. В этом случае человек прокрастинирует, потому что его первостепенные потребности не удовлетворены. Достаточно уделять больше внимания сну и еде, если вы стали меньше есть или спать.

Очень важно помнить про отдых. Звонки и митинги в больших количествах истощают, и тогда хочется переключиться, например, на YouTube. Но гораздо лучше в такой ситуации регулярно выделять время на медитацию или заниматься простой деятельностью: мыть посуду, готовить еду или гулять.

Это поможет перезагрузить мозг и немного восстановиться. Если с настроением и со здоровьем всё хорошо, нет никакой усталости, но есть прокрастинация, возможно, мешают эмоции.

3. Испытываю ли я сейчас какие-то сильные чувства?

Людям бывает сложно сконцентрироваться из-за тревоги и сильных переживаний. Возможно, вы ждёте каких-нибудь новостей или предстоящих событий, главное — разобраться, что происходит.

4. Связаны ли эти чувства с задачей?

Это важный момент. Если они не связаны с задачей, а вы не можете успокоиться (это следующий вопрос), значит, нужно предупредить на работе о своём состоянии и пережить эти эмоции.

Если чувства связаны с задачей, это знак того, что её нельзя откладывать, на ней нужно сфокусироваться. Сильные эмоции говорят о том, что задача, скорее всего, слишком сложная, и вы не знаете, как ее выполнить. Задача может каким-то образом оскорблять: быть слишком простой или не входить в зону ответственности. Перестать прокрастинировать поможет осознание того, что именно в задаче вызывает у вас сильные эмоции.

Это может быть и сильная радость: «Ура, мне дали новый проект, и меня повысят». Скорее всего, такие чувства связаны с идеализацией ситуации.

Читайте также

Эмоциональный интеллект: зачем и как его развивать

5. Нужно ли мне успокоиться, и могу ли я это сделать?

Если эмоции вызвало какое-то важное событие в личной жизни, например, рождение ребенка, и вы не можете успокоиться, тогда стоит предупредить менеджера и команду. К следующим вопросам нужно переходить, только когда понятно, что с телом и эмоциями всё в порядке.

6. Достаточно ли у меня причин делать эту задачу?

На моих проектах часто бывали ситуации, когда заказчики сыпали запросами на изменения. И часто этим запросам нужно было «отстояться»: клиент, например, просил сделать кнопку розовой, потом голубой, а потом снова розовой. Поэтому к задаче не стоило приступать, пока клиент не определится, чего он хочет. У меня была веская причина прокрастинировать, что я и делал.

Важно в первую очередь спросить себя, достаточно ли у меня причин делать эту задачу прямо сейчас. Возможно, у неё более низкий приоритет относительно других задач. И вообще, выставляю ли я эти приоритеты? Иногда в потоке все дела кажутся одинаково важными, и хочется сделать всё, но это невозможно. Для приоритизации можно использовать классические техники планирования: матрицу Эйзенхауэра, SMART и другие.

Читайте также

Управлять не временем, а смыслами: как успевать больше

7. Влияет ли задача на мою жизнь? Будет ли продолжение у этой задачи?

Этот вопрос помогает понять, вызвана ли прокрастинация страхом успеха или страхом неудачи. Например, сейчас я делаю понятное для меня MVP продукта, а дальше меня ждёт сложная часть работы. Мне страшно, что я могу не справиться, поэтому мне проще прокрастинировать этот проект.

В этом случае осознания проблемы достаточно, чтобы перестать откладывать дела на потом и что-то предпринять, к примеру, поговорить о проблеме с менеджером.

Иногда задачи откладывают, потому что у них нет продолжения. Я часто сталкивался с такими ситуациями, когда мои коллеги увольнялись. Человеку дают важную и срочную задачу, контракт ещё действует, и компания ему платит, но работать осталось две недели, и задача уже ни на что не влияет.

8. Достаточно ли у меня вводной информации, и понимаю ли я, как выполнять задачу?

Часто бывает так, что в рабочем потоке непонятные задачи забываются: «Мне кто-то говорил что-то сделать, но я не понял, поэтому отложу на потом». А перед самым дедлайном эта задача вдруг даёт о себе знать. Приходится делать её в последний момент и испытывать тревогу. Отсутствие всей необходимой информации тоже вызывает прокрастинацию.

Чтобы предотвратить такие ситуации, важно приучать себя сразу анализировать непонятные задачи и отмечать, чего именно я не знаю и у кого это можно выяснить. Чем чаще всплывают мысли о задаче, тем меньше шанс, что она отложится на потом.

А иногда нужно просто дозреть. Это называется творческой прокрастинацией. Пример из жизни: я готовил лекцию о буллинге среди подростков и формально прокрастинировал, потому что делал презентацию в последний момент. Но фактически я две недели думал о том, что буду рассказывать, вспоминал случаи из жизни и практики, обдумывал эту информацию и искал новую. Со стороны это похоже на прокрастинацию, но я не испытывал стресса и продолжал думать о лекции.

Если понятно, что нужно делать, а задача не вызывает сильных эмоций, но дела всё равно не делаются, возможно, причина прокрастинации в психологических установках.

9. Имею ли я право на ошибку?

Скорее всего, да, потому что, если вы не врач, который проводит операцию на открытом сердце, вы имеете право на ошибку. Если ответ нет, то куда это право исчезло?

Бывают случаи, когда человек уже совершил слишком много ошибок, и есть риск увольнения. Но чаще всё-таки право на ошибку есть. Человеку сложно разрешить самому себе ошибаться, признать, что совершил ошибку, или показать кому-то, что ошибся. С такими проблемами помогают справиться психологи и психотерапевты.

10. Достаточно ли у меня квалификации? Что это подтверждает?

Например, мне кажется, что я не имею права совершить ошибку. То есть я привык так думать, но по объективным причинам понимаю, что ошибаться можно, и что я смогу это исправить. Тогда следующим будет вопрос о квалификации. Я, например, могу подумать: «Так, я писал кандидатскую, в конце концов». То есть в этой ситуации нужно вспомнить, что у вас, например, есть квалификация или диплом.

То же самое можно проделать и с другими задачами. Чтобы перестать прокрастинировать, важно напоминать себе об опыте, который поможет справиться с задачей.

11. Совпадает ли выполнение этой задачи с моими ценностями?

Это вопрос про самосаботаж. Например, я работаю на проекте в сфере гэмблинга, но мои убеждения не позволяют мне заниматься задачами, связанными с азартными играми. Я продолжаю работать, мне платят деньги, но это вступает в конфликт с моими принципами. В этой ситуации я себе не нравлюсь, я думаю о себе как о плохом человеке.

Или мне может казаться, что я предаю свои убеждения. К примеру, работа строится по вотерфоллу, а мне ближе эджайл.

Могут быть любые убеждения, главное, что я по какой-то причине не доволен собой, когда выполняю эту задачу. Важно отметить это для себя и понять, как можно исправить ситуацию: стоит ли откладывать задачу на последний момент, или всё-таки лучше решить проблему напрямую и искоренить её источник.

как перестать прокрастинировать

Уютное сообщество Клевера

Подпишитесь на нас, чтобы узнавать больше о soft skills, обсуждать материалы и делиться опытом с другими IT-специалистами

Комментарии