Здоровье

12 простых способов ощутить внутреннюю опору

Здоровье 16 января 2023 Александра Скакун

Время чтения: 15 минут

25 1

Внутренняя опора есть у каждого человека. В стрессовых ситуациях она помогает нам совладать с эмоциями и прийти в себя, а в спокойном состоянии – эффективно действовать при постоянно меняющихся внешних обстоятельствах.

Вместе с преподавателем практик по работе с вниманием Виктором Ширяевым разобрали, что такое внутренняя опора и какие доступные каждому способы есть, чтобы ощутить ее в себе.

Внутренняя опора – что это?

Внутренняя опора – это наше внутреннее благополучие, которое не зависит от внешних обстоятельств. Это своего рода стержень, который дает ощущение уверенности в себе, своих чувствах и действиях. Внутренняя опора помогает человеку выходить из-под власти эмоций и адекватнее реагировать на ситуацию, не впадать из-за нее в стресс и тревожность.

Например, произошло обстоятельство, которое выбивает нас из колеи. Оно задевает нас настолько, что мозг занят только осмыслением этого события. Организм начинает испытывать стресс. На нервах мы перестаем контролировать себя. Внутренняя опора помогает нам вернуться в себя – снизить степень давления на нас снаружи, сохранить ясность ума, успокоиться и принять взвешенное решение, посмотреть на ситуацию с разных сторон, справиться со сложностями.

Когда действия человека диктуются обстоятельствами, его настроение часто подвержено переменам. Пошел дождь – ничего не хочется, светит солнце – настроение улучшается.

Вот самые простые примеры внешних обстоятельств, которые могут влиять на чувство устойчивости человека:

Информация
Погода
Звуки

Например, вы прочитали новость о перекрытии движения в центре города. Вечером вы собирались проехать по этому маршруту. Новость выбивает вас из колеи и рушит планы. Вы начинаете нервничать. Когда внутренняя опора включается, то вы начинаете трезво анализировать ситуацию и делать шаги к управлению ею. Задаете себе вопросы: А точно ли мне сегодня надо проехать по этому маршруту? Есть ли пути объезда? Не успею ли я завершить свои дела и проехать по дороге до перекрытия движения? Что мне нужно сделать, чтобы поскорее завершить дела?

Способы ощутить внутреннюю опору

Хорошая новость – внутренняя опора есть у каждого. Её можно и нужно ощущать в себе, когда это необходимо – особенно, в состоянии стресса, когда нас психологически «штормит» и кажется, что мир вокруг рушится и вы не можете управлять ситуацией.

Ниже несколько простых способов ощутить свою внутреннюю опору и вернуть себе устойчивость.

Управляйте пространством

Если вы испытываете стресс, то может казаться, что мир вокруг неуправляем. Это не так. Вы можете им управлять: переставить предметы вокруг себя, переодеться, выбрать – чай или воду выпить, что съесть на ужин. Возможность делать выбор есть у нас всегда – мы можем решить, вправо или влево повернуть голову или моргнуть прямо сейчас или нет. Способность выбирать дает нам ощущение внутренней опоры.

Совершайте привычные действия в привычное время

В периоды стресса как никогда важно совершать привычные действия в привычное вам время. Особенно это касается сна и регулярности приема пищи. Если вы всегда завтракали в 10, продолжайте делать это. Если ходили в зал в 20 часов каждый четверг – не останавливайтесь. Если регулярно по вечерам присылали друзьям в чате мемы – не оставляйте их без этого удовольствия. Нарушение графика приводит к потере чувства, что мы контролируем ситуацию. Регулярность дает ощущение стабильности.

Переключайтесь

Техника Pomodoro рекомендует делать перерывы на 5 минут каждые 25 минут. Если большую часть дня вы проводите за компьютером, то хорошо, если ваши пятиминутки будут проходить не сидя.

Когда мы полностью вовлечены в работу, то не замечаем, как себя чувствуем. Телесная осознанность снижается, а стресс накапливается. Перерывы на физические действия помогают вернуться в тело. Кроме того, при сидячей работе очень большая гиподинамия — нехватка движения. Если весь день сидишь за компьютером, то вечером сложнее уснуть, потому что мало устал физически. Это парадокс — вроде ничего особенного не делал, а чувствуешь себя измученным и уставшим, и при этом не можешь уснуть, не можешь нормально отдохнуть. Сидеть часами в одной позе — вредно и способствует накоплению хронического стресса.

Немного пройдитесь, разомните руки и ноги, потянитесь. Если есть желание – сделайте пару упражнений. Смысл – хотя бы на 5 минут сменить тип деятельности с умственного на физический.

Ощутите пространство

Выйти из состояния тревожности и стресса помогают простые упражнения. Например: произнесите вслух названия шести синих/квадратных предметов/вещей, которые приятно пахнут. Или замерьте число шагов от кухни до ванной. Предположите, какой длины ваш шаг и умножьте одно число на другое. Осмысление пространства вокруг себя помогает выйти из тревожного состояния и ощутить чувство опоры.

Назовите ваше состояние

Это своего рода вывод эмоции из внутреннего состояния человека во внешнюю среду. Если состояние захватило вас, вы не отслеживаете, какое оно. Попробуйте его назвать – уныние, раздражение, страх, грусть, жалость к себе. Вы получите чуть большую устойчивость и свободу от этого состояния, потому что вы заметили, что именно происходит у вас внутри.

Выйдите из коллапса и сужения

Когда происходит событие, выбивающее нас из колеи, тело обычно ведет себя двумя способами:

— в сужении – пытаемся сделать себя меньше – сгибаемся, горбимся, напрягаем живот, челюсть, руки, кладем ногу на ногу, дышим быстро, внимание ограничено, теряется вариативность выбора.

— в коллапсе – пытаемся раствориться в пространстве — ноги становятся ватными, обмякают, дыхание захватывает, взгляд направлен в одну точку, трясутся руки, голос, теряется чувство выбора.

Выходить из сужения помогает расширение, а из коллапса – структурирование.

Чтобы почувствовать расширение, нужно расправить плечи и выпрямиться, осмотреться по сторонам, назвать предметы вокруг, услышать звуки и понять их, почувствовать вкус или запах чего-то.

Для структурирования подойдет расставление по местам предметов, наведение порядка, ощущение физической опоры – почувствовать ногами пол, облокотиться на стену.

В любом из состояний важно заметить напряженные участки тела и постараться расслабить их – организм тратит много сил на поддержку мышц в сильном тонусе и расходует ресурсы, которые вам так нужны.

Отложите на завтра

Не случайно говорят, что утро вечера мудренее. На свежую голову гораздо проще думать, что-то решать, видеть больше вариантов. Всё потому, что за ночь восстанавливается ресурс внимания. В моменты тревожности мы можем действовать быстро, не обдумав как следует, к чему наши действия могут привести. Если чувствуете внутреннее напряжение – примите решение отложить дело на утро.

Сделайте S.T.O.P.

Это упражнение, каждая буква названия которого означает действие.

S – stop. Остановитесь на секунду и скажите себе «Стоп».

T — take a breath. Сделайте чуть более продолжительный вдох и выдох (1-2 раза). Дыхание непосредственно связано с эмоциями и нервной системой. Делая плавный вдох и выдох, мы переключаем себя в более спокойный режим, способствующий восстановлению. Парасимпатическая часть нервной системы активируется. Визуализируйте: представьте себе френч-пресс: на вдохе – поршень идет вверх, пространство расширяется. На выдохе – поршень опускается вниз, отцеживая лишнее. Если вы напряжены, на выдохе расслабьте живот, руки, челюсть.

O – observation. Понаблюдайте, что происходит вокруг, заметьте и назовите несколько вещей.

P – perceive. Осознайте, что сделали упражнение, что напряжение снизилось и вы готовы возвращаться к тому, чем занимались ранее.

Своевременно пополняйте бюджеты тела

Одна из топовых специалистов по нейрофизиологии Лиза Фельдманн Барретт значимую часть своей книги «Как рождаются эмоции» пишет о том, что со стрессом не нужно будет бороться, если его не допускать. Стресс накапливается в теле прежде всего из-за того, что ему не хватает физических ресурсов. Можно долго говорить про навыки саморегуляции, но большинству людей будет не до этого, если бюджеты тела не пополняются своевременно. Бюджеты тела – это качественное питание, сон и спорт. Нормализация сна, физической нагрузки и питания уже спустя несколько недель даст результат.

Пейте воду

Кофе и чай обезвоживают организм. Поэтому лучше пить обычную воду.

Нехватка воды усложняет работу организма, даёт дополнительный стресс. Регулярное употребление чистой воды снижает депрессию и тревожность, это доказано учеными.

Больше разговаривайте

Делитесь своими эмоциональными сложностями с теми, кто рядом, рассказывайте, о чем вы переживаете. Если вы почувствуете, что вас слышат, что вашу проблему разделяют, станет проще. Взгляд со стороны важен, ведь решения проблем могут лежать на поверхности, но мы не способны замечать их, когда захватывает эмоция. Ощущение, что вы можете обсуждать проблемы, а не держать всё в себе, что вы не один будет давать вам внутреннюю опору.

Завершайте стрессовые циклы

Об этом много пишет Эмили Нагоски в книге «Выгорание». Идея завершения циклов стресса основана на том, чтобы учиться проживать эмоциональные сложности в моменте, когда они происходят. Иногда стрессовый отклик приходит по ситуации, которая уже позади или которая только может случиться. Если ситуация прошла – стресс должен завершаться вместе с ней. Если завтрашних переговоров еще нет, то стрессовый цикл еще не начат. Следование практике завершения стрессовых циклов позволит вам легче переключаться между ситуациями и формировать свою внутреннюю устойчивость.

Что читать про внутреннюю опору