Как меньше уставать в офисе

Что легко получается зимой – так это уставать. Световой день заканчивается, не успев начаться, и от недостатка витамина D возникает вялость и ощущение недосыпа. Много энергии уходит на то, чтобы просто добраться до офиса или согреться.

 

«Клевер» сделал подборку рекомендаций на случай, если вы сильно устаете на работе. Лайфхаки, кстати, универсальные – пригодятся и зимой, и летом.

 


 

Реже меняйте контекст

 

 

Нашему мозгу нравится, когда мы выполняем много дел одновременно – даже если просто хаотично перепрыгиваем с одной задачи на другую. Исследования показали: у тех, кто выполняет сразу несколько задач, происходит повышенный выброс дофамина. Центры, которые отвечают за получение удовольствия, активизируются, как только мы меняем контекст. В погоне за быстрым удовольствием мы – точнее, наш мозг – и хочет всё время переключаться.

 

Но часто отвлекаться – плохо. Уже доказано: занимаетесь несколькими делами паралельно, ухудшаются ваши когнитивные способности. По словам ученых, они становятся примерно такими, как у невыспавшихся людей. Это происходит из-за того, что у «мультитаскеров» вырабатывается больше кортизола – гормона стресса. Он плохо влияет в том числе на умственную работоспособность.

 

«Мультитаскеры» быстрее устают, так как тратят много энергии на бешеную работу мозга. Когда параллельно с другими задачами мы отвечаем на письма и сообщения в мессенджерах, наш мозг проделывает огромную работу: нужно принять массу мелких решений. На это уходит много сил, и к концу рабочего дня – если вы постоянно переключались, – скорее всего, почувствуете истощение.

 

Отказаться от мультизадачности непросто: постоянно приходят письма, уведомления, появляются срочные задачи. Но всё-таки можно попытаться быть менее многозадачным. Вот что тут поможет:

 

• Планируйте дела с вечера

 

С вечера планируйте задачи на следующий рабочий день. Увидев с утра список дел, вы сможете быстрее войти в рабочий ритм и сосредоточиться на задачах. Не планируйте слишком много, трезво оценивайте свои силы и помните, что всегда могут появиться срочные задачи.

 

• Отведите для проверки почты специальное время

 

Постарайтесь не бросать задачу, как только увидите уведомление о новом письме. Отведите для проверки почты и соцсетей несколько слотов (например, раз в два часа), отключите уведомления и заглядывайте туда только в определенное время. Это поможет реже «выныривать» из контекста.

 

• Затрудните доступ к тому, что не дает работать

 

Можно пойти радикальным путем: заблокировать сайты, куда всё время хочется заглянуть. Определите время – когда бы вы не хотели их посещать – и внесите в черный список. Например, с помощью приложения StayFocused.

 

• Попробуйте использовать технику Pomodoro

 

Эта техника – одна из ключевых в тайм-менеджменте. Заключается в том, что 25 минут вы интенсивно работаете, потом 5 минут отдыхаете. Таким образом весь рабочий день (кроме больших перерывов) делится на 30-минутные отрезки. В основе метода лежит гипотеза о том, что переключение раз в полчаса на пять минут лучше стимулирует умственную активность. Если Pomodoro вам не подходит, всё равно не забывайте делать перерывы.

 

Заботьтесь о физическом здоровье

 

 

Хорошая профилактика усталости и выгорания – заботиться о своем физическом здоровье. Чаще прислушивайтесь к себе: вам комфортно? Удобно ли сидите? Не нужно ли потянуться или пройтись? Не устали ли глаза? Нет ли жажды?

 

Попробуйте на время перерывов отказаться от компьютера или телефона (наверняка вы и так часто смотрите в экран) и не сидеть на месте. Вот чем советуем заниматься время от времени:

 

• Сделайте зарядку для глаз

 

Например, вот такую. Времени она займет мало (2-3 минуты), зато здорово поможет: снимет с глаз усталость, уменьшит жжение. Окулисты утверждают: если делать зарядку несколько раз в день, вероятность, что зрение ухудшится, станет меньше. Во время гимнастики к глазам приливает кровь, они увлажняются и не пересыхают. Это помогает не терять остроты зрения.

Чтобы не забывать делать упражнения, можно поставить напоминания или использовать специальное приложение. Например, Eye Leo – оно будет отправлять уведомления, что пора отвлечься от компьютера.

 

Кстати, избавиться от сухости в слизистых еще поможет увлажнитель воздуха. Он особенно полезен зимой, так как отопление сильно высушивает воздух.

 

• Разомнитесь

 

Даже небольшая физическая нагрузка помогает улучшить кровообращение, насыщает кислородом органы и клетки, выпускает в кровоток эндорфины, – а от этого поднимается настроение.

 

Разомните шею, плечи или просто пройдитесь по офису. Если есть такая возможность, поиграйте с коллегами в кикер или настольный теннис.

 

• Подышите свежим воздухом

 

Выйдите на несколько минут на улицу. Когда вы гуляете на свежем воздухе, повышается тонус кровеносных сосудов, активизируется работа сердца и головного мозга. Для эффективной работы – то, что нужно.

 

Если нет времени спускаться на улицу, постойте у открытого окна (если не холодно) или просто проветрите в кабинете.

 

• Перекусите чем-нибудь полезным

 

Когда вы съедаете бургер, картошку фри или булочку, у вас подскакивает уровень сахара в крови: у блюд фастфуда очень высокий гликемический индекс. Во время перекусов вырабатывается много дофамина (в такой пище много сахара и соли, добавок, и она кажется вкусной), из-за чего организм начинает требовать больше еды. У тех, кто переедает, мозг работает медленнее: организм бросает все силы на переваривание пищи.

 

Ученые утверждают: для интенсивной умственной деятельности стоит перекусывать ягодами, орехами, фруктами, овощами, морепродуктами. Постарайтесь есть меньше шоколада, печенья, булочек. Выбирайте пищу, насыщенную витаминами и минералами, и будете чувствовать себя лучше. А еще стоит пить больше воды: от обезвоживания может заболеть голова.

 

• Попробуйте попрактиковать Power nap

 

Если у вас есть такая возможность, поспите 15-25 минут – после дневного сна почувствуете прилив сил. Пользу Power Nap даже доказали ученые NASA: утверждают, что короткий сон помогает бороться со стрессом, повышает продуктивность и концентрацию внимания. Главное – спать не больше 30 минут, чтобы не погружаться в глубокий сон, иначе почувствуете подавленность, когда проснетесь.

 

Заботьтесь о ментальном здоровье

 

 

На работе мы устаем не только физически, но и психологически: приходится пропускать через себя много информации, а то и участвовать в конфликтах. Это здорово изматывает нервную систему. Нужна отдушина – ритуал, который приводит психологическое состояние в норму.

 

Исследования показали, что ритуалы помогают успокоиться и чувствовать себя уверенее.

Подумайте, что может улучшить ваше состояние на работе? Придумайте себе приятный короткий ритуал и совершайте его каждый день.

 

Что можно делать во время таких перерывов?

 

• Медитировать

 

Медитация помогает успокоиться, избавиться от тревоги. Люди, регулярно практикующие медитацию, становятся более осознанными, у них улучшается внимание.

 

Медитировать можно и в офисе, главное – найти тихое место, где никто не будет отвлекать. Длиться медитация не обязательно должна долго: даже за 5-10 минут можно переключиться. При желании используйте специльные приложения для медитации, например, Headspace.

 

• Убирать на рабочем столе

 

Наши органы чувств вынуждены разбираться со всеми раздражителями, прежде чем приступить к выполнению задач. Беспорядок – один из раздражителей, поэтому трудно настроиться на работу, когда вокруг не убрано. Ученые утверждают: беспорядок может стать источником повышенной тревожности и стресса.

 

Так что время от времени нужно протирать пыль на рабочем столе, выкидывать ненужное, аккуратно складывать вещи. Почему бы не сделать это маленьким ритуалом? Работать после небольшой уборки точно будет приятнее.

 

• Пить чай с коллегами

 

Это тоже хорошо помогает переключиться (конечно, если вы обсуждаете не только работу), а потом с новыми силами взяться за дело.

 

Если среди этих ритуалов подходящего вам не оказалось, придумайте себе другой: никто лучше вас не знает, что поможет вам отвлечься и успокоиться.

 

Надеемся, эти нехитрые советы помогут вам чувствовать себя лучше и меньше уставать на работе.

 

Фото: Unsplash

 

Читайте также